Die folgenden Übungen wirken gegen Schmerzen im Ellenbogen, die durch die beiden häufig auftretenden Überlastungserkrankungen Tennisellenbogen (Epicondylitis humeri radialis) und Golferellenbogen (Epicondylitis humeri medialis) hervorgerufen werden.
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Ursache der Schmerzen bei Tennisellenbogen und Golferellenbogen
Die Ursache der Schmerzen im Ellenbogen beim Tennisellenbogen liegen in der Reizung (oder sogar Entzündung) des Sehnenansatzes der Hand- und Fingerbeugermuskeln. Beim selteneren Golfellenbogen ist hingegen der Sehnenansatz der Hand- und Fingerstreckermuskulatur betroffen.
Grund dieser Reizung sind oft einseitige, ungewohnte, zu starke oder Fehlbelastungen.
Daher ist neben diesen Übungen gegen Schmerzen im Ellenbogen auch Schonung des betroffenen Arms wichtig.
Dehn-Übungen gegen Schmerzen im Ellenbogen
Achtung in der akuten Phase
Für alle hier genannten Übungen gilt, dass sie in der akuten Phase einer Erkrankung des Ellenbogens kontraproduktiv sein können. Zieht daher im Zweifelsfall immer zunächst einen Arzt zu Rate, ehe ihr die Übungen durchführt.
Dehnung der Unterarmmuskulatur (Handgelenkbeuger)
- Strecke den betroffenen Arm nach vorne, sodass die Handfläche nach oben zeigt.
- Ziehe mit der anderen Hand die Finger des betroffenen Arms nach hinten, bis ein leichtes Dehngefühl auf der nach oben gerichteten des Unterarms entsteht.
- Halte diese Position für einige Sekunden und entspanne die Muskulatur dann wieder.
Dehnung der Unterarmmuskulatur (Handgelenkstrecker)
- Strecke den betroffenen Arm nach vorne, sodass die Handfläche nach unten zeigt.
- Beuge das Handgelenk, sodass die Handfläche des betroffenen Arms zu dir zeigt.
- Unterstütz die Beugung des Handgelenks mit der anderen Hand, bis ein leichtes Dehngefühl auf der nach oben gerichteten des Unterarms entsteht.
- Halte diese Position für einige Sekunden und entspanne die Muskulatur dann wieder.
Kräftigungs-Übungen gegen Schmerzen im Ellenbogen
Um eine Kräftigung der entsprechenden Muskulatur herbeizuführen, solltest du die beiden folgenden Übungen mit etwas Gewicht durchführen. Dies kann mit Hilfe einer Kurzhantel, alternativ einer gefüllten Wasserflasche oder eines Widerstandsbandes (siehe Abbildungen) erfolgen.
Kräftigung der Unterarmmuskulatur (Handgelenkbeuger)
- Lege die Hand deines betroffenen Arms (mit der Handfläche nach oben gerichtet) so an eine Tischkante, dass dein Handgelenk auf der Tischkante liegt.
- Beuge das Handgelenk langsam und kontrolliert.
- Halte die Position einen Moment.
- Strecke das Handgelenk langsam und kontrolliert wieder bis maximal leicht über die Horizontale.
Kräftigung der Unterarmmuskulatur (Handgelenkstrecker)
- Lege die Hand deines betroffenen Arms mit der Handfläche nach unten so an eine Tischkante, dass du das dein Handgelenk über die Tischkante beugen kannst.
- Beuge das Handgelenk langsam und kontrolliert in Richtung des Bodens.
- Halte die Position einen Moment.
- Strecke das Handgelenk langsam und kontrolliert wieder bis maximal leicht über die Horizontale.
Beide Übungen kannst du alternativ, wie in den Abbildungen dargestellt, auch ohne Tisch durchführen, indem du den betroffenen Arm stattdessen auf deinen Oberschenkel legst.
Lockerungs-Übungen gegen Schmerzen im Ellenbogen mit der Faszienrolle
- Leg den betroffenen Arm mit einer Faszienrolle darunter gegen eine Wand.
- Die Handfläche zeigt zu dir oder leicht nach innen.
- Übe leichten Druck auf die Rolle aus, indem du dein Gewicht Richtung Wand verlagerst.
- Bewege den Arm für ca. eine Minute vorsichtig auf und ab.