Dehnübungen für Büro und Schreibtisch – Die heutige Arbeitswelt besteht immer mehr aus Jobs, deren Ausführung am Schreibtisch stattfindet. Dies hat Folgen für die Gesundheit. Abgesehen von der mangelnden Bewegung – und der dadurch leidenden allgemeinen Fitness – kann es durch die einseitige und dauerhafte Belastung zu Verkürzung und Verkrampfung von Muskeln vor allem in Rücken, Nacken und Schultern kommen.
Daraus resultieren Verspannungen und Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Nackenschmerzen.
Mit den folgenden einfachen und ohne Hilfsmittel ausführbaren Übungen könnt ihr dem gezielt entgegenwirken.
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Dehnübungen für Büro und Schreibtisch
Oberer Rücken, Hals und Nacken
Speziell bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten kommen der Hals- und der Brustwirbelsäule und ihrer Muskulatur – also der des oberen Rückens, des Halses und des Nackens eine wichtige Rolle zu.
Dehnung der oberen Rückenmuskulatur durch Strecken der Arme über den Kopf
- Im Stehen oder im Sitzen streckst du die Arme über den Kopf in Richtung Decke, bis im oberen Rücken ein Dehngefühl eintritt.
- Der Kopf befindet sich in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist geradeaus gerichtet.
- Die Hände werde dabei übereinander gelegt, oder mit den Handflächen nach oben verschränkt.
Dehnung der Nackenmuskulatur in Rotation
- Im Stehen oder im Sitzen drehst du den Kopf Richtung linke Schulter bis in der Hals- und Nackenmuskulatur ein leichtes Dehngefühl einsetzt.
- Der Kopf befindet sich in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist geradeaus über die Schulter hinweg gerichtet.
- Anschließend wird zur rechten Seite gewechselt.
Dehnung der Nackenmuskulatur durch Flexion
- Im Stehen oder im Sitzen legst du den Kopf in den Nacken, bis in der vorderen Halsmuskulatur ein leichtes Dehngefühl einsetzt.
- Anschließend dehnst du die rückseitige Halsmuskulatur, indem du den Kopf auf die Brust legst, bis das Dehngefühl auf der Halsrückseite eintritt.
Schultern
- Im Stehen oder im Sitzen führst du den rechten Arm waagerecht vor dem Oberkörper entlang.
- Mit Hilfe der linken Hand ziehst Du den rechten Arm am Ellenbogen in Richtung der linken Schulter, bis ein leichtes Dehngefühl in der rechten Schulter entsteht.
- Drehst Du nun zusätzlich den Oberkörper in der Hüfte nach links ein, kannst du zeitgleich den oberen Rücken dehnen.
- Anschließend werden die Arme gewechselt und die linke Seite gedehnt.
Unterer Rücken, Rückenstreckermuskulatur
- Du sitzt auf einem Stuhl und deine Beine sind etwas weiter als schulterbreit aufgestellt.
- Beuge den Oberkörper nach vorne und greife mit den Händen unter deine Fersen.
- Rolle deinen Oberkörper weiter nach unten ein, bis ein leichtes Dehngefühl im unteren Rücken einsetzt.
Brust
- Stelle Dich aufrecht hin und verschränke deine Finger.
- Beuge deine Arme und bringe die Hände über den Kopf. Die Handflächen zeigen nach vorne oder nach oben.
- Ziehe den Ellenbogen und Hände sanft nach hinten, bis ein leichtes Dehngefühl in der Brustmuskulatur einsetzt.