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Was ist Stretching / Dehnen?
„Wenn es um körperliche Gesundheit und Fitness geht, bedeutet Stretching / Dehnen, bestimmte Körperteile in eine solche Position zu bringen, dass Muskeln und die damit verbundenen Weichteile gedehnt werden.“
Eine verspannte und versteifte Muskulatur schränkt den natürlichen Bewegungsspielraum ein. Dies wiederum kann zu Einschränkungen in der Leistungsfähigkeit, der Koordination und der Kraft sowie zu Schmerzen führen. Dem wirkt man mit gezieltem Dehnen entgegen.
Allgemeine Regeln für das richtige Stretching / Dehnen
Unabhängig von der gewählten Methode gelten für jedes Stretching die folgenden grundlegenden Regeln:
- Vorher aufwärmen – Wie für fast alles im Sport gilt: Aufwärmen!!! Nicht aufgewärmte Körperstrukturen sind nicht auf die kommende Belastung vorbereitet und das Verletzungsrisiko steigt.
- Nur gesunde Körperregionen Dehnen – verletzte oder anderweitig beeinträchtigte Körperregionen sollten nicht gedehnt werden.
- Alle wichtigen Muskeln und deren Antagonisten dehnen – Ein vollständiges Stretching-Programm umfasst alle wichtigen Muskeln vzw. Muskelgruppen und deren Antagonisten. Nicht ausgeglichenes Dehnen ist ebenso unsinnig – schlimmstenfalls schädlich – wie einseitiges Training beim Muskelaufbau.
- Langsam und sanft dehnen – Langsames, sanftes und kontrolliertes Dehnen macht den Vorgang angenehmer, effektiviert ihn und senkt das Risiko von Verletzungen die durch ruckhaftes Dehnen anstehen können.
- Nur bis zum Spannungsgefühl dehnen – Der Endpunkt einer Stretching-Position ist nicht erst erreicht wenn es weh tut. Vielmehr sollte immer nur gedehnt werden, bis im Zielmuskel ein leichtes Spannungsgefühl auftritt.
- Langsam und gleichmäßig atmen – Beim Dehnen sollte nicht die Luft angehalten werden. Dies ist kontraproduktiv. Langsames und gleichmäßiges Atmen fördert die Versorgung der Muskeln und unterstützt dadurch den Dehnvorgang.
Methoden des Stretching / Dehnens
Statische Stretching / Dehn-Methoden
„Unter statischen Stretching-Methoden fasst man Dehnübungen zusammen, die ohne Bewegung ausgeführt werden. Praktisch bedeutet dies, dass der Übende in die Dehnungshaltung geht und die Dehnung eine bestimmte Zeit lang hält“
Statisches Stretching / Dehnen
Beim statischen Dehnen befindet sich der Zielmuskel zunächst in völliger Entspannung. Dann wird der Körper so bewegt, dass sich die Spannung im Zielmuskel sukzessive aufbaut. Setzt im Zielmuskel ein leichtes Spannungsgefühl ein, wird in dieser Position inne gehalten.
Da beim statischen Stretching / Dehnen das Verletzungsrisiko sehr gering, ist, ist es die perfekte Methode für Anfänger oder eingeschränkte Personen.
Passives Stretching / Dehnen
Passives Dehnen findet unter Zuhilfenahme eines Gegenstandes oder Helfers statt. Der Zielmuskel wird also mit Hilfe des Gegenstandes oder durch Einwirkung des Helfers passiv in die Position gebracht und gehalten, in der er unter leichter Spannung steht.
Besonders bei der Arbeit mit einem Partner beim Dehnen ist Vorsicht geboten. Fachliches Wissen und eine genaue Kommunikation sind notwendig, um Verletzungen zu vermeiden.
Aktives Stretching / Dehnen
Aktives Stretching „setzt ausschließlich auf die Kraft des Gegenspielers (Antagonist), um die Dehnung der Zielmuskelgruppe (Agonisten) zu erreichen.“
PNF-Stretching / Dehnen
Die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) ist eine Dehntechnik, die ursprünglich zur Verbesserung der Muskelelastizität in der Rehabilitation eingesetzt wurde. Sie wird durchgeführt, indem „die Zielmuskelgruppe sowohl gedehnt als auch kontrahiert wird.“
Dazu wird der Zielmuskel zunächst in eine Position gebracht, in der er unter Dehnspannung steht. Dann wird er einige Sekunden lang angespannt, während ein Partner gerade genügend Widerstand gegen die Bewegung gibt, um diese zu verhindern. Anschließend wird der Muskel entspannt und vorsichtig für 30 Sekunden gedehnt. Es folgen ca. 30 Sekunden Erholung.
Der gesamte Zyklus wird 2-4 Mal wiederholt.
Isometrisches Stretching / Dehnen
Achtung: Isometrisches Dehnen ist für Kinder und Jugendliche, deren Knochen noch wachsen, nicht geeignet.
Beim isometrischen Dehnen wird der Zielmuskel zunächst in die Position der passiven Dehnung gebracht. Dann wird er 10 bis 15 Sekunden lang kontrahiert. Es folgen mindestens 20 Sekunden der Entspannung.
Dynamische Stretching / Dehn-Methoden
Die dynamischen Methoden machen sich Bewegung zunutze. „Praktisch bedeutet dies, dass der Übende schwingende oder federnde Bewegungen einsetzt, um seinen Bewegungsumfang und seine Beweglichkeit zu erweitern.“
Ballistisches Stretching / Dehnen
Achtung: Ballistisches Dehnen ist für den Breitensportler nicht sinnvoll, da sein Erfolg zweifelhaft ist, andere Methoden wie das dynamische Stretching oder das PNF effektiver sind und das ernsthafte Risiko von Verletzungen besteht.
Beim ballistischen Dehnen wird Schwung (in Form schneller Dreh- oder Federbewegung) genutzt, um ein Körperteil über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus zu bewegen.
Dynamisches Stretching / Dehnen
Im Gegensatz zum ballistischen Stretching bedient sich das dynamische Stretching zwar ebenfalls der Dreh- und / oder Federbewegung, führt diese aber langsam und kontrolliert aus.
Dabei wird der Zielmuskel vorsichtig an seine Dehngrenze herangeführt. Ist diese erreicht wird sie langsam und vorsichtig erweitert. Zu keinem Zeitpunkt dürfen die Bewegungen schnell oder intensiv werden.
AIS-Stretching / Dehnen
Active Isolated Stretching (AIS) ist eine Stretchingmethode, die von Aaron L. Mattes entwickelt wurde. Dabei wird die Dehnung durch Anspannung des Antagonisten zum Zielmuskel unterstützt. Dies führt dazu, dass AIS-Stretching besonders effektiv und schonend ist.